Alternatives à l'automutilation : 7 techniques qui fonctionnent réellement (2024)

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Lorsque des émotions douloureuses ou difficiles menacent de vous submerger,l'automutilationpeut offrir un moyen de :

• retrouver un sentiment de contrôle
• se sentirquelque chosequand tu es par ailleurs engourdi
• vous exprimer ou vous distraire deémotions indésirables
• punissez-vous

Pourtant, bien que l'automutilation puisse offrir un soulagement temporaire, elle comporte également de nombreux risques :

• Si vous vous coupez trop profondément ou si vous vous brûlez gravement, vous pourriez avoir besoin de soins médicaux immédiats.
• Tu pourrais sentircoupable, embarrassé ou impuissant plus tard.
• S'inquiéter de ce que les gens pensent des comportements d'automutilation peut vous amener à hésiter au lieu de demander de l'aide qui pourrait faire la différence.

Même si vous savez que l'automutilation n'est pas une méthode d'adaptation idéale et que vous voulez arrêter, vous pourriez avoir du mal à penser à autre chose pendant un moment de détresse. Nous avons compris. C'est trop facile à atteindre pour la seule chose dont vous savez qu'elle vous aidera, même si ce n'est que pour un petit moment.

Lorsque vous ne vous sentez pas capable d'identifier de nouvelles stratégies d'adaptation, ce guide peut vous être utile. Ci-dessous, vous trouverez 7 conseils étayés par des preuves pour vous aider à traverser votre prochain moment douloureux, ainsi que des conseils pour les moments où vous vous sentez le plus dépassé.

Si vous avez besoin d'aide maintenant

Si vous avez besoin de parler à quelqu'un dans un moment de détresse, des conseillers en crise formés et compatissants peuvent vous écouter et vous aider à trouver des moyens utiles de faire face.

• Appeler leLigne de vie nationale pour la prévention du suicideau 800-273-8255.
• Textez HOME au 741741 pour joindreLigne de texte de crise.
• Appelez le 866-488-7386 ou textez START au 678678 pour joindre unProjet Trevorconseiller pour les jeunes LGBTQIA+.

Lorsque vous avez envie de vous faire du mal, prenez un moment pour vous demander pourquoi.

Avoir une idée plus claire des émotions derrière l'impulsion peut vous conduire à unemanière alternative de faire face:

• Se sentir énervé?Les activités physiques pourraient aider à brûler ces émotions intenses.
• Vous vous sentez seul, isolé ou ignoré ?Se connecter avec des personnes qui se soucient de vous pourrait aider à soulager les deuxsolitudeet le désir de s'automutiler.
• Vous vous sentez engourdi ?Les activités qui produisent des sensations physiques agréables, comme prendre un bain ou une douche, manger des aliments que vous aimez ou passer du temps à l'extérieur, pourraient être la voie à suivre.

Changer votre environnement peut vous distraire et vous donner suffisamment de temps loin des outils d'automutilation pour que l'envie puisse passer avant votre retour.

Temps dans la naturea également un effet calmant, alors essayez des sorties simples comme :

• errant dans ton quartier
• visiter un parc à proximité
• s'arrêter à un endroit préféré qui vous aide à vous sentir calme et en paix

Il est tout à fait acceptable de commencer lentement et de progresser par petites étapes.

Vous n'êtes pas sûr de sortir ? Essayez de vous asseoir à côté d'une fenêtre ouverte pour sentir l'air frais sur votre visage. De là, vous pourriez vous déplacer pour vous asseoir sur le porche ou juste devant votre porte.

Activité physiquepeut également offrir une distraction qui aide à remonter le moral et soulage une partie de la pression la plus intense des pensées accablantes. Beaucoup de gens qui s'automutilentrapportfaire du sport ou de l'exercice pour aider à résister à l'envie.

S'entraîner est peut-être la dernière chose que vous avez envie de faire, bien sûr, et il n'est pas nécessaire de vous forcer à vous rendre à la salle de sport.

Au lieu de cela, essayez des exercices simples et discrets qui ne nécessitent pas beaucoup d'énergie ou d'équipement :

• Essayez une danse simple ouyogaroutine. Astuce : Trouvez des vidéos gratuites sur YouTube.
• Faire un peu deétirements de basetout en écoutant de la musique ou en regardant une émission de télévision préférée.
• Si vous avez un chien, partez pour une longue randonnée. Si vous ne le faites pas, envisagez de vous connecter avec un ami qui le fait et de faire une promenade ensemble.
• Faites un jogging rapide et court.

Les environnements surpeuplés semblent parfois écrasants, mais parfois, le bruit de fond et l'agitation des autres peuvent donner un sentiment de communauté et de sécurité et vous aider à vous sentir moins seul.

Le simple fait d'être entouré d'autres personnes peut offrir une distraction quiatténue le désir d'automutilation.

Vous pouvez coexister en toute sécurité même si les consignes de sécurité COVID-19 restent en place, en particulier à l'extérieur :

• Offrez-vous un café, une collation ou un déjeuner et profitez-en dans un parc ou dans un autre cadre naturel.
• Visitez une librairie, une bibliothèque, un magasin de musique, un musée ou tout autre endroit que vous aimez (tout en portant un masque et en suivant la règle des 6 pieds).
• Écrivez dans votrejournalou écouter de la musique à l'extérieur.
• Invitez des colocataires à regarder un film ou une émission de télévision.

Soutien affectifd'amis et de proches peuventavoir beaucoup d'avantagesquand vous avez envie de vous faire du mal.

S'ouvrir sur ce que vous ressentez n'est pas toujours facile, mais il est souvent utile de commencer par partager avec une seule personne, quelqu'un en qui vous avez confiance pour offrir un soutien sans jugement.

Si vous ne pouvez pas voir votre proche en personne, essayez des options adaptées à la pandémie comme Zoom ou un bon appel téléphonique à l'ancienne.

Les chats vidéo et FaceTime peuvent ne pas ressembler tout à fait à traîner en personne, mais la couche supplémentaire de distance qu'ils fournissent pourrait potentiellement faciliter l'ouverture à propos deémotions difficiles.

Musiquefournit souvent une évasion temporaire de sentiments douloureux et accablants :

• Porter votre attention sur les paroles et le rythme peut vous aider à vous concentrer sur autre chose que votre détresse.
• Écouter de la musique pourrait vous aiderréguler et traiter les émotions perturbatrices.

Mettre une liste de lecture préférée pourrait vous aider à mettre en pause l'envie de vous mutiler suffisamment longtemps pour analyser ce que vous ressentez et identifier d'autres moyens de faire face.

Cependant, le type de musique que vous choisissez est important. Lorsque vous vous sentez déprimé, dépassé ou seul, vous préférerez peut-être écouter des chansons qui correspondent à votre humeur.

Parfois, cela fonctionne à votre avantage.Écouter de la musique triste ou nostalgiquepourrait vous aider à gérer votre chagrin aprèsperdre un amioupartenaire romantique, Par exemple.

Mais la musique qui correspond à votre détresse peut ne pas toujours offrir un soulagement. Si vous vous sentez déjàdéprimé, une musique plus triste pourrait mêmeintensifier ces sentiments.

Au lieu de cela, essayez :

• musique entraînante ou énergisante - pensez à l'entraînement, au bien-être ou à "Get Up!" listes de lecture.
• musique classique ouun mélange de classique et de jazz
• musique apaisante ou relaxante (selon vos goûts personnels, cela peut inclure de la musique New Age, celtique ou de spa et de méditation)
• sons de la nature

Vous pouvez trouver des listes de lecture prémixées sur Spotify, Pandora ou YouTube.

Comme alternative à la musique, essayez la création parlée avec un podcast ou un livre audio. Les mots nostalgiques d'un classique ou d'un favori de l'enfance - même celui que vous avez lu plusieurs fois auparavant - peuvent offrir une distraction réconfortante.

De nombreuses bibliothèques proposent des livres audio en ligne viaSurmultipliée. Vous pouvez également accéder à des livres audio gratuits viaLibriVoxouProjet Gutenberg.

Vous entendrez souventméditationrecommandé comme stratégie pour faire face aux pensées douloureuses ou angoissantes. Pourtant, la méditation n'aide pas tout le monde tout le temps. Si vous vous sentez déjà assez affligé, vous constaterez peut-être que mêmeintensifie certaines pensées, y compris l'envie de s'automutiler.

L'imagerie guidée offre une approche alternative quipeut aider.

Ceapproche visuelle de la relaxationvous aide à créer un « endroit heureux » mental en créant des scènes agréables dans votre esprit. L'ajout de détails sensoriels vifs et spécifiques à votre image mentale peut vous aider à évacuer le stress, à vous débarrasser de l'envie de vous automutiler et à favoriser un sentiment de paix et de calme.

Trouvez plus de techniques de visualisation à essayer ici.

Lors de la communicationémotionsà travers les mots semble impossible, l'art offre une autre façon de s'exprimer et de rediriger l'envie de se faire du mal.

L'art peut aussi offriravantagesvous ne pouvez pas obtenir avec d'autres techniques d'adaptation :

• Le travail créatif peut offrir un sentiment de contrôle, puisque vous choisissez quoi exprimer et comment.
• L'art vous permet d'exprimer la détresse avec vos mains, d'une manière réelle et physique.
• Lorsque vous avez terminé, vous avez un enregistrement de vos sentiments que vous pouvez ensuite détruire.

L'art ne vous aide pas seulement à traiter les émotions douloureuses. Lorsque vous consacrez votre attention à un projet créatif qui utilise toutes vos compétences, vous pouvez vous retrouver complètement engagé dans ce qu'on appelle un état de flux.

Dans un état de flux, d'autres sentiments - la faim, l'épuisem*nt, la douleur, la peur, la détresse émotionnelle - ont tendance à diminuer et à s'effacer. Les états de flux peuvent également stimuler la motivation, la satisfaction et d'autres sentiments positifs.

Tout type d'activité créative peut vous aider à exprimer vos sentiments au grand jour :dessin, peindre, griffonner, même modeler de l'argile.

Il peut sembler difficile de commencer lorsque vous êtes dans un lieu de douleur et de détresse, mais ici aussi, il n'y a pas de mal à commencer petit. Prenez simplement un crayon et du papier, ou tout support que vous préférez, et commencez par gribouiller. Même cette approche simple et peu artistique peut offrir une certaine distraction et un certain soulagement.

D'autres idées à essayer :

• Donnez une forme à votre douleur et illustrez-la.
• Dessinez ou sculptez quelque chose qui procure un sentiment de sécurité ou de protection.
• Imaginez un endroit qui vous rend heureux et mettez-le sur papier.

Les professionnels de la santé mentale et les autres prestataires de soins recommandent souvent des stratégies de minimisation des méfaits ettechniques de mise à la terrecomme alternative à l'automutilation.

Ces tactiques fonctionnent pour certaines personnes, maisrecherchesuggère que les autres les trouvent pour la plupart inutiles.

Lorsque ces stratégies ne soulagent pas l'envie, vous pourriez être plus enclin à croire que d'autres méthodes d'adaptation échoueront également. Par conséquent, vous pourriez vous sentir moins enclin à essayer des méthodes d'adaptation quipourraitaider quand vous voulez vous automutiler.

Encore une fois, les techniques de minimisation des dommagesfaireaider certaines personnes, en particulier en tant que solutions à court terme, il vaut donc souvent la peine de les essayer. Gardez simplement à l'esprit que d'autres stratégies, comme celles décrites ci-dessus, peuvent aider encore plus.

Les stratégies de minimisation des dommages comprennent :

• claquer des élastiques sur votre poignet
• se pincer
• dessiner ou peindre des lignes rouges sur votre peau
• glace
• passer les mains sous l'eau tiède ou froide
• manger des bonbons aigres ou épicés
• presser une balle anti-stress
• frapper un oreiller ou un coussin
• crier dans un oreiller

Les tactiques de minimisation des dommages peuvent également inclure des pratiques d'automutilation plus sûres, telles que :

• stérilisation des outils d'automutilation
• traiter les blessures immédiatement après
• ne s'automutilant que lorsque vous avez quelqu'un en qui vous avez confiance
• réduire l'intensité de l'automutilation (vous pourriez vous gratter au lieu de vous couper, par exemple)

Ces tactiques peuvent vous aider lorsque vous n'êtes pas tout à fait prêt à arrêter de vous automutiler, mais que vous souhaitez rester en sécurité lorsque vous commencez à explorer d'autres stratégies d'adaptation.

Bien que les stratégies d'adaptation puissent aider à réduire l'impulsion à l'automutilation, elles ne résolvent généralement pas les causes sous-jacentes des troubles émotionnels. Cela signifie que votre désir d'automutilation pourrait refaire surface encore et encore.

Le soutien d'un thérapeute qualifié et compatissant est souvent la clé d'un changement et d'une amélioration durables. La thérapie offre un espace sûr pour explorer les émotions douloureuses et autres déclencheurs d'automutilation et commencer à identifier des solutions durables.

Crystal Raypole a précédemment travaillé comme rédactrice et rédactrice pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à aider à réduire la stigmatisation entourant les problèmes de santé mentale.